Warning: main(): Unable to access ../home/testata.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 13

Warning: main(../home/testata.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 13

Warning: main(): Unable to access ../home/testata.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 13

Warning: main(../home/testata.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 13

Warning: main(): Failed opening '../home/testata.inc' for inclusion (include_path='.:/usr/share/pear') in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 13

Warning: main(): Unable to access ../home/menuor.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 18

Warning: main(../home/menuor.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 18

Warning: main(): Unable to access ../home/menuor.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 18

Warning: main(../home/menuor.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 18

Warning: main(): Failed opening '../home/menuor.inc' for inclusion (include_path='.:/usr/share/pear') in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 18
Corriumbria.it - Corri in Umbria cuore verde d' Italia
10000 metri
21097 mezza maratona
42195 maratona
calcola andature

Allenamento - 12/14 km

Amica Tabella

Ritengo doveroso premettere che la tabella qui indicata è rivolta a podisti non principianti che praticano podismo da oltre un anno. Chi segue questa tabella deve possedere il certificato di idoneità alla pratica agonistica del podismo, deve essere in buone condizione fisiche. La tabella non è personalizzata quindi potrà non essere adatta a tutti. Applicatela con grande buon senso, osservate le regole sotto indicate. Per saperne di più contattatemi. Buon divertimento.
Il tecnico: Fulvio massini
Sett.
Giorno
Allenamento
1
45' lento + 10' vr
 
8x 500 rec. 200 m
 
30' lento + 25' medio + 5' vr
 
20' lento + 20' medio + 20' vr
2
50' lento + 5' medio + 5' vr
 
10x 500 rec. 200 m
 
60' lento
 
2x 4000 vr rec. 500 m
rec. 1000 m
5x 500 rec. 200 m
3
50' lento + 10' medio
 
5x 1000 rec. 200 m
rec. 500 m
4x 500 rec. 200 m
 
30' lento + 30' medio
 
45' lento + 15' medio + 15' vr
4
50' lento
 
4x 1000 rec. 600 m
 
30' lento
 
2x 5000 rec. 200 (o gara di 10/12 km)
5
60' lento + 10' medio
 
3x 2000 rec. 200 m
rec. 500 m
4x 500 rec. 200 m
 
50' lento + 5' medio + 5' vr
 
3x (10' lento + 5' medio + 5' vr)
6
60' lento
 
2x 3000 rec. 200 m
rec. 500 m
4x 500 rec. 200 m
 
40' lento + 10' medio + 10' vr
 
3x (10' lento + 4' medio + 6' vr)
7
60' lento + 10' medio
 
1x 3000 rec. 200 m
1x 2000 rec. 200 m
1x 1000
 
60' lento
 
1x 5000 rec. 200 m
1x 3000 rec. 200 m
1x 2000
8
50' lento + 10' medio
 
1x 2000 rec. 500 m
1x 1000 rec. 500 m
1x 500
 
20' lento
 
Gara 12/14 km

Osserva le regole

Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.
Se ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.
Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4'00” al km.
Lo stretching. Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare.
Il riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma, ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare.
Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualità della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. È giustissimo praticarla con regolarità, ma non deve diventare una fissazione.

Warning: main(): Unable to access ../home/banner.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 542

Warning: main(../home/banner.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 542

Warning: main(): Unable to access ../home/banner.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 542

Warning: main(../home/banner.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 542

Warning: main(): Failed opening '../home/banner.inc' for inclusion (include_path='.:/usr/share/pear') in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 542

Warning: main(): Unable to access ../home/piepagina.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 550

Warning: main(../home/piepagina.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 550

Warning: main(): Unable to access ../home/piepagina.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 550

Warning: main(../home/piepagina.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 550

Warning: main(): Failed opening '../home/piepagina.inc' for inclusion (include_path='.:/usr/share/pear') in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/10000.php on line 550