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10000 metri
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Allenamento - Maratona

Amica Tabella

Ritengo doveroso premettere che la tabella qui indicata è rivolta a podisti non principianti che praticano podismo da oltre un anno. Chi segue questa tabella deve possedere il certificato di idoneità alla pratica agonistica del podismo, deve essere in buone condizione fisiche. La tabella non è personalizzata quindi potrà non essere adatta a tutti. Applicatela con grande buon senso, osservate le regole sotto indicate. Per saperne di più contattatemi. Buon divertimento.
Il tecnico: Fulvio Massini
Sett.
Giorno
Allenamento
1ª
1°
60' cl
2°
  
3°
6x 1000 rec. 1000 cl
4°
  
5°
20’ cl + 30’ cm + 20’ cl
6°
  
7°
60' cll + 60 cl + 15' cm
2ª
1°
60’ t.d.a.
2°
  
3°
7x 1000 rec. 1000 cl
4°
  
5°
20’ cl + 30’ cm + 20’ cl
6°
  
7°
60' cll + 60 cl + 30' cm
3ª
1°
70’ t.d.a.
2°
  
3°
8x 1000 rec. 1000 cl
4°
  
5°
30’ cl + 40’ cm
6°
  
7°
30' cll + 60' cl
4ª
1°
50’ cl
2°
  
3°
2x 2000 rec. 1000 cl
4°
  
5°
20’ cl + 30’ cm
6°
  
7°
30' cll + 15' cl + 15' cm
30' cll + 15' cl + 15' cm
30' cll + 15' cl
5ª
1°
70’ cl
2°
  
3°
4x 2000 rec. 1000 cl
4°
  
5°
20’ cl + 10’ cm + 20’ cl + 10’ cm
6°
  
7°
30' cll + 15' cl + 15' cm
30' cll + 15' cl + 15' cm
45' cll + 15' cm
6ª
1°
75’ cl
2°
  
3°
3x 3000 rec. 1000 cl
4°
  
5°
30’ cl + 30’ cm + 15’ cl
6°
  
7°
15' cl + 1:45' cm (o Mezza Maratona)
7ª
1°
70’ cll
2°
  
3°
1x 3000 rec. 1000 cl
1x 2000 rec. 1000 cl
1x 3000 rec. 1000 cl
1x 2000 rec. 1000 cl
1x 2000
4°
  
5°
10’ cl + 20’ cm + 10’ cl + 20’ cm
6°
  
7°
45' cll + 15' cl + 45' cll
15' cm + 40' cl + 15' cm
8ª
1°
50’ t.d.a.
2°
  
3°
1x 4000 rec. 1000 cl
1x3000
4°
  
5°
30’ cl + 15’ cm
6°
  
7°
Mezza Maratona (cm ritmo maratona)
9ª
1°
60’ cl
2°
  
3°
2 x 6000 rec. 1000 cl
4°
  
5°
30' cll
6°
  
7°
14 km cm
10ª
1°
50’ cl
2°
  
3°
4x 1000 rec. 500 cll
4°
  
5°
30' cll
6°
  
7°
Maratona

Osserva le regole

Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.
Se ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.
Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4’00” al km.
Lo stretching. Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare.
Il riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma, ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare.
Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall’ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualità della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. È giustissimo praticarla con regolarità, ma non deve diventare una fissazione

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