Corriumbria.it - Corri in Umbria cuore verde d' Italia
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Stabilire le andature
Amica Tabella
Ritengo doveroso premettere che le tabelle indicate in CorriUmbria
sono rivolte a podisti non principianti che praticano podismo
da oltre un anno. Chi segue queste tabelle deve possedere il
certificato di idoneità alla pratica agonistica del podismo,
deve essere in buone condizione fisiche. Le tabelle non sono
personalizzate quindi potrnno non essere adatte a tutti. Applicatele
con grande buon senso, osservate le regole sotto indicate. Per
saperne di più contattatemi. Buon divertimento.
vr = velocità di riferimento
Per stabilire la velocità di percorrenza dei vari tipi
di andature potrete determinare la velocità di soglia
anaerobica con il test Conconi oppure regolarvi sulla media
al km ottenuta in una gara o test tipo gara di 14 km. Chiameremo
questa velocità “Velocità di Riferimento
(VR)". cll = lunghissimo
tratti di corsa da correre alla velocità del 20% più
lenta rispetto alla velocità di riferimento cl = lento
tratti di corsa da correre alla velocità del 15% più
lenta rispetto alla velocità di riferimento t.d.a. = the day after
dopo circa 15' di corsa a ritmo del lunghissimo o del lento,
si inseriscono 4-6 variazioni di ritmo della durata di 30-40"
durante le quali si corre alla velocità di riferimento.
Il recupero fra ogni variazione è di 3-4' durante i quali
si corre alla velocità del lunghissimo o del lento. cm = medio
tratti di corsa da correre alla velocità del 10/12% più
lenta rispetto alla velocità di riferimento. Un ritmo
uguale o molto simile a quelle che sarà il ritmo maratona. cp = progressivo
tratti di corsa da correre alla velocità dal 20% più
lenta rispetto alla velocità di riferimento fino alla
velocità di riferimento rec.= recupero
tratti di corsa da intervallare alle prove ripetute di 500 o
1000 metri da correre alla velocità di cl o di cll. Atleti
evoluti potranno eseguire questo allenamento anche correndo
a velocità cm
Osserva le regole
Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo
di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli
ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana,
non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente. Se ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con
calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana;
quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella
dove ti eri interrotto. Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa
a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa
di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco più
velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto
un ritmo di 4'00" al km. Lo stretching. Al termine di ogni allenamento è
consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento.
Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti
meglio evitare. Il riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma, ma
lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio,
delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima
delle gare. Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli allenamenti
o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere
dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualità
della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. È
giustissimo praticarla con regolarità, ma non deve diventare
una fissazione.
