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Corriumbria.it - Corri in Umbria cuore verde d' Italia
Tutti noi abbiamo vissuto l'estate del 2003, una della estati
più calde in assoluto degli ultimi anni. Questo evento
eccezionale ci ha permesso di capire quanto sua faticoso correre
con elevate temperature dell'aria, ma soprattutto con elevati
gradi di umidità.
L'estate è ormai alle porte ed è quindi bene non
farsi prendere impreparati. Nelle righe seguenti analizzeremo
i vari aspetti collegati alla possibilità di poterci
dedicare al nostro sporto preferito in modo ottimale.
L'aumento della temperatura. Normalmente, come è risaputo,
la temperatura dovrebbe essere di 37° C . Durante l'attività
fisica tale valore tende ad aumentare di alcuni decimi di grado.
Fattore questo decisamente positivo che consente l'attivazione
di alcuni meccanismi necessari alla produzione di energia. Se
però la temperatura sale troppo può essere molto
pericoloso, possono verificarsi seri problemi per la salute.
I valori della temperatura dell'organismo aumentano oltre che
per l'attività dei muscoli anche e per il cosiddetto
fenomeno dell'irraggiamento, ovvero l'esposizione ai raggi del
sole.
L'abbassamento della temperatura. In quella macchina meravigliosa,
il corpo umano, sono previsti due mezzi di raffreddamento. Il
dott. Enrico Arcelli ( Il Nuovo Correre è bello, Sperling
e Kupfer ) li definisce: ad aria ed ad acqua.
Il raffreddamento ad aria. Il calore del corpo viene trasmesso
alla pelle che a sua volta lo trasmette all'aria che la circonda.
Questo passaggio consente all'aria di riscaldarsi, ed al corpo,
fattore decisamente importante per la nostra attività,
di raffreddarsi. Maggiore è la differenza fra temperatura
dell'aria e temperatura del corpo, più attivo è
il meccanismo. Chi avesse quindi intenzione di correre nelle
ore calde della giornata deve quindi sapere che, il raffreddamento
ad aria funziona pochissimo. Il raffreddamento ad aria aumentata
la propria funzionalità anche in relazione alla velocità
con la quale il calore della pelle viene ceduto all'aria. Ciò
spiega come mai correre al sole in estate può da molto
fastidio, mentre ciò non avviene pedalando in bici in
pianura o meglio ancora scendendo per una discesa. Più
superficie cutanea è esposta all'aria, maggiore è
il trasferimento del calore. Quindi correre coperti significa,
in pratica ridurre l'efficacia di questo meccanismo.
Il raffreddamento ad acqua. Il calore del corpo viene perso
per evaporazione e non per produzione di sudore. Solo il sudore
che evapora è utile all'abbassamento della temperatura
interna del corpo.
Più l'aria è umida più sudore viene prodotto,
ma meno ne evapora e resta sulla pelle. Il raffreddamento ad
acqua funzione bene con poca umidità . Questo spiega
il perchè ne deserto si riesce a correre con temperature
anche di oltre 40° , mentre nelle nostre zone ciò
sarebbe molto difficile o perlomeno molto faticoso.
L'adattamento al caldo. Mentre sto scrivendo questo articolo
l'aria è ancora fresca, forse anche troppo visto il periodo
e c'è da aspettarsi che da un momento all'altro “
scoppi l'estate”. Sono sicuro che uno due giorni dopo il
primo caldo moti di voi saranno in piena crisi, si sentiranno
stanche ed inneggeranno alle fresche giornate di gennaio. Normale.
L'organismo ha bisogno di un po' di tempo per “attrezzasi”
e ottimizzare l'aumento della temperatura . Tim Noakes ( 2003)
, dato confermato anche da altri studi, afferma che sono necessari
dai 7 ai 14 giorni per da modo all'organismo di adattarsi al
caldo. Durante i primi giorni di caldo, specialmente se il livello
di umidità è elevato al sensazione di fatica può
essere decisamente fastidiosa. I valori delle pulsazioni al
minuti tendono a salire. Durante la prima edizione della 100
km del Sahara alla quale ho partecipato vidi che rispetto ai
valori riscontrati in Italia c'era un aumento di 10-15 battiti
del cuore al minuto.
Dopo 5 giorni di permanenza nel deserto i valori dei battiti
del cuore erano tornati alla quasi agli stessi valori riscontrati
in Italia. Secondo D. L. Costill (1994) dopo 8 giorni di acclimatazione
al caldo i valori dei battiti cardiaci al minuto dopo 90' di
allenamento possono scendere anche di 30 . Quindi prima di tutto,
visto che ormai è diventato, giustamente, abbastanza
normale monitorare gli allenamenti non vi spaventate se l'arrivo
del primo caldo coincide con l'aumento dei valori delle pulsazioni.
Correre alla medesima velocità al caldo richiede un maggior
consumo di glicogeno muscolare rispetto a correre al fresco.
Questo fenomeno spiega quella che noi chiameremo “ crisi
del primo sole “ . Spossatezza, senso di fatica cronica,
svogliatezza nel far tutto sono sintomi con i quali si manifesta
il fenomeno. Dopo che è avvenuta la cosiddetta acclimatazione
la velocità di utilizzazione del glicogeno diminuisce,
quindi i fenomeni da crisi del primo sole tendono a scomparire
e c'è un progressivo ritorno alla normalità. Eccovi
ora alcuni consigli pratici per affrontare il caldo.
L'ora migliore per correre in estate. Dipende dagli obiettivi
che vi siete posti e dalle vostre esigenze di tempo. Correre
la mattina presto può andar bene agli abituè,
a chi sa che poi la sera non potrà correre, a chi comunque
sa che potrà andare a letto presto o comunque fare la
“pennichella “ nel pomeriggio.Attenzione la mattina
presto è poco adatta per eseguire esercizi di coordinazione
motoria, quindi se dovete prove ripetute o salute o discese
scaldatevi bene. La sera dopo le 19.00 ritengo essere il periodo
più adatto a correre in estate . Le giornate lunghe consentono
di andare verso livelli di temperature favorevoli, quindi più
fresche. La raccomandazione per tutti ed in particolare per
chi è comunque costretto a correre all'ora di pranzo
è di considerare che il caldo ed in particolare il primo
caldo è un agente stressante per l'organismo. Quindi
per i primi 7-8 giorni riducete sia la durata che la velocità
degli allenamenti. Vedrete non perderete l'allenamento acquisito,
soffrirete solo meno.Nei limiti del possibile cercate di evitare
di correre nelle ore caldissime. Attenzione però. Se
vi state preparando per qualche gara che sarà corsa al
caldo allora dovrete, adattarvi a questa situazione non andando
a correre nelle ore fresche, ma, se possibile, quando la temperatura
è vicina a quella che troverete in gara.
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