Warning: main(): Unable to access ../home/testata.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 13

Warning: main(../home/testata.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 13

Warning: main(): Unable to access ../home/testata.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 13

Warning: main(../home/testata.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 13

Warning: main(): Failed opening '../home/testata.inc' for inclusion (include_path='.:/usr/share/pear') in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 13

Warning: main(): Unable to access ../home/menuor.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 18

Warning: main(../home/menuor.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 18

Warning: main(): Unable to access ../home/menuor.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 18

Warning: main(../home/menuor.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 18

Warning: main(): Failed opening '../home/menuor.inc' for inclusion (include_path='.:/usr/share/pear') in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 18
Corriumbria.it - Corri in Umbria cuore verde d' Italia
10000 metri
21097 mezza maratona
42195 maratona
calcola andature

IL MEDIO

Indubbiamente è un mezzo di fondamentale importanza per la preparazione di tutte le gare di corsa di resistenza, che vanno dal mezzofondo alla maratona ed anche alla ultramaratona.
Si tratta in pratica di un tipo di allenamento da eseguire correndo a ritmo uniforme possibilmente su strada. Ogni tanto qualcuno mi dice che lo esegue su pista, ma non sono d’accordo. Girare su un anello di 400 metri può avere il vantaggio di consentire una esatta misurazione, ma al tempo stesso può dare tutti gli svantaggi del correre per tanto tempo su un terreno troppo morbido o comunque eccessivamente ricco di curve che determinano un sovraccarico delle strutture osteo-articolari e tendinee.
In parole semplici, il Medio lo passiamo definire come un tipo di corsa dove il ritmo è più veloce rispetto al lento o lungo che chiamar si voglia e più lento del corto veloce. Usando come metodo di paragone il ritmo respiratorio possiamo dire che il medio viene corso al ritmo di CRLI ovvero di corsa respirazione leggermente impegnata. Durante l’esecuzione del medio si dovrebbe rimanere in grado di parlare, ma con un po’ di difficoltà.
Se vogliamo riferirci alla velocità di riferimento, ovvero velocità che corrisponde alla media al km ottenuta in un gara di 14 km o alla velocità della soglia anaerobica ottenuta con il test Conconi. possiamo affermare che la velocità del medio dovrebbe aggirarsi fra l’85% ed il 95% di tale velocità.
Questo dato e la tabella seguente sono riportati su “La mia maratona” di Arcelli-Massini

Tab. 1
VELOCITA’ DI RIFERIMENTO IN KM-H TEMPO AL KM IN MINUTI E SECONDI
AL QUALE DOVRA’ ESSERE CORSO IL MEDIO
18 - 3’42”- 3’55”
17 - 3’55- 4’09”
16 - 4’10”-4’25”
15 - 4’27”-4’42”
14 - 4’45”-5’02”
13 - 5’07”- 5’25”
12 - 5’33”-5’53”
11 - 6’04’- 6’25”

I dati sopraindicati sono da prendere come indicazioni.
Atleti anche di livello amatoriale potranno eseguire questo mezzo di allenamento a velocità più vicine a quella di riferimento. Eseguire il medio in un range di velocità più ampio rispetto a quello sopraindicato con conseguente ulteriore qualificazione sul piano qualitativo dell’allenamento, consente senza dubbio di creare i presupposti per il miglioramento della potenza aerobica e della resistenza alla potenza aerobica.
Queste caratteristiche se di fondamentale importanza per il maratoneta, lo sono anche per chi partecipa a gare brevi e mezze maratone. Abituarsi a stare impegnati per diversi km con un impegno di medio livello è inoltre un ottimo allenamento per sviluppare gli adattamenti mentali necessari a correre la maratona, ma anche gare più brevi.
A cosa serve. Sul piano fisiologico possiamo affermare che con il medio si affina la capacità muscolare di utilizzare i grassi. In altre parole: il muscolo impara ad usare i grassi correndo a velocità relativamente sempre più elevata.
A chi non serve . Il medio non serve al principiante, a chi ha iniziato a correre da poco
o tempo. In particolare il principiante aspirante maratoneta tenderà a confondere il medio con il ritmo maratona che diventano in pratica praticamente allenamenti da correre allo stesso ritmo.
Su quale distanza. In genere il medio si corre su distanza che variano dai 45’ ai 90’.
Il riscaldamento. Una buona esecuzione di questo impartante mezzo di allenamento richiede che venga eseguito un riscaldamento esattamente identico a quelli che viene fatto prima delle prove ripetute.
Quante volte alla settimana. Dipende molto dalle caratteristiche individuali e della pianificazione dell’allenamento. Dovrebbe comunque essere trovato uno spazio ogni 10-12 giorni per poterlo eseguire.
Le varianti. Eseguire sempre lo stesso tipo di allenamento porta ad un ristagno dei risultati, ecco perché amatori più smaliziati potranno inserire ogni 15’-20’ di corsa a rimo medio 4-5’ d correre a velocità più sostenuta. Altro modo per variare può essere quello di inserire un tratto di una decina di minuti a velocità più elevata nel finale.

Per saperne di più contattatemi info@fulviomassini.com

Buon divertimento.
Il tecnico: Fulvio Massini

Warning: main(): Unable to access ../home/banner.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 130

Warning: main(../home/banner.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 130

Warning: main(): Unable to access ../home/banner.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 130

Warning: main(../home/banner.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 130

Warning: main(): Failed opening '../home/banner.inc' for inclusion (include_path='.:/usr/share/pear') in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 130

Warning: main(): Unable to access ../home/piepagina.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 138

Warning: main(../home/piepagina.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 138

Warning: main(): Unable to access ../home/piepagina.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 138

Warning: main(../home/piepagina.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 138

Warning: main(): Failed opening '../home/piepagina.inc' for inclusion (include_path='.:/usr/share/pear') in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/medio.php on line 138