Corriumbria.it - Corri in Umbria cuore verde d' Italia
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IL MEDIO
Indubbiamente è un mezzo di fondamentale importanza per
la preparazione di tutte le gare di corsa di resistenza, che
vanno dal mezzofondo alla maratona ed anche alla ultramaratona.
Si tratta in pratica di un tipo di allenamento da eseguire correndo
a ritmo uniforme possibilmente su strada. Ogni tanto qualcuno
mi dice che lo esegue su pista, ma non sono d’accordo.
Girare su un anello di 400 metri può avere il vantaggio
di consentire una esatta misurazione, ma al tempo stesso può
dare tutti gli svantaggi del correre per tanto tempo su un terreno
troppo morbido o comunque eccessivamente ricco di curve che
determinano un sovraccarico delle strutture osteo-articolari
e tendinee.
In parole semplici, il Medio lo passiamo definire come un tipo
di corsa dove il ritmo è più veloce rispetto al
lento o lungo che chiamar si voglia e più lento del corto
veloce. Usando come metodo di paragone il ritmo respiratorio
possiamo dire che il medio viene corso al ritmo di CRLI ovvero
di corsa respirazione leggermente impegnata. Durante l’esecuzione
del medio si dovrebbe rimanere in grado di parlare, ma con un
po’ di difficoltà.
Se vogliamo riferirci alla velocità di riferimento, ovvero
velocità che corrisponde alla media al km ottenuta in
un gara di 14 km o alla velocità della soglia anaerobica
ottenuta con il test Conconi. possiamo affermare che la velocità
del medio dovrebbe aggirarsi fra l’85% ed il 95% di tale
velocità.
Questo dato e la tabella seguente sono riportati su “La
mia maratona” di Arcelli-Massini
Tab. 1
VELOCITA’ DI RIFERIMENTO IN KM-H TEMPO AL KM IN MINUTI
E SECONDI
AL QUALE DOVRA’ ESSERE CORSO IL MEDIO
18 - 3’42”- 3’55”
17 - 3’55- 4’09”
16 - 4’10”-4’25”
15 - 4’27”-4’42”
14 - 4’45”-5’02”
13 - 5’07”- 5’25”
12 - 5’33”-5’53”
11 - 6’04’- 6’25”
I dati sopraindicati sono da prendere come indicazioni.
Atleti anche di livello amatoriale potranno eseguire questo
mezzo di allenamento a velocità più vicine a quella
di riferimento. Eseguire il medio in un range di velocità
più ampio rispetto a quello sopraindicato con conseguente
ulteriore qualificazione sul piano qualitativo dell’allenamento,
consente senza dubbio di creare i presupposti per il miglioramento
della potenza aerobica e della resistenza alla potenza aerobica.
Queste caratteristiche se di fondamentale importanza per il
maratoneta, lo sono anche per chi partecipa a gare brevi e mezze
maratone. Abituarsi a stare impegnati per diversi km con un
impegno di medio livello è inoltre un ottimo allenamento
per sviluppare gli adattamenti mentali necessari a correre la
maratona, ma anche gare più brevi.
A cosa serve. Sul piano fisiologico possiamo affermare che con
il medio si affina la capacità muscolare di utilizzare
i grassi. In altre parole: il muscolo impara ad usare i grassi
correndo a velocità relativamente sempre più elevata.
A chi non serve . Il medio non serve al principiante, a chi
ha iniziato a correre da poco
o tempo. In particolare il principiante aspirante maratoneta
tenderà a confondere il medio con il ritmo maratona che
diventano in pratica praticamente allenamenti da correre allo
stesso ritmo.
Su quale distanza. In genere il medio si corre su distanza che
variano dai 45’ ai 90’.
Il riscaldamento. Una buona esecuzione di questo impartante
mezzo di allenamento richiede che venga eseguito un riscaldamento
esattamente identico a quelli che viene fatto prima delle prove
ripetute.
Quante volte alla settimana. Dipende molto dalle caratteristiche
individuali e della pianificazione dell’allenamento. Dovrebbe
comunque essere trovato uno spazio ogni 10-12 giorni per poterlo
eseguire.
Le varianti. Eseguire sempre lo stesso tipo di allenamento porta
ad un ristagno dei risultati, ecco perché amatori più
smaliziati potranno inserire ogni 15’-20’ di corsa
a rimo medio 4-5’ d correre a velocità più
sostenuta. Altro modo per variare può essere quello di
inserire un tratto di una decina di minuti a velocità
più elevata nel finale.
