Osserva le regole
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Lento
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30/50" al km più lento della VR
Es: VR = 5'00" il lento andra corso a 5'30"/5'50" al km |
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Medio
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15/20" al km più lento della VR |
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RG
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5/15" al km più lento della VR (ritmo gara
mezza maratona) |
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VR
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media al km tenuta in una gara o in un test di 14 km
o velocità alla soglia anerobica
Es: Gara di 14 km tempo impiegato 1h 10 minuti VR = 5'00" |
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3.000 m
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1/2" al km più veloce della VR
Es: VR = 5'00" i 3.000 andranno corsi a 4'59"/4'58" al
km |
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2.000 m
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2/3" al km più veloce della VR |
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1.000 m
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5/6" al km più veloce della VR |
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500 m
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8/10" al km più veloce della VR |
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rec.
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il recupero deve essere eseguito alla stessa velocità
del lento |
Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche
motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare
di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo
una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma
dalla settimana precedente.
Se ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia
con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana;
quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a
quella dove ti eri interrotto.
Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa
a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa
di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco più
velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto
un ritmo di 4'00” al km.
Lo stretching. Al termine di ogni allenamento è
consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento.
Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti
meglio evitare.
Il riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma,
ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo
medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara
e prima delle gare.
Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli
allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non
farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare
la qualità della vita, non essere fonte di preoccupazioni
e tensioni. È giustissimo praticarla con regolarità,
ma non deve diventare una fissazione.
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