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Allenamento - Mezza Maratona di Città di Castello 13/06/04

Amica Tabella

PREPARIAMO LA MEZZA DI CITTA' DI CASTELLO
Il programma di allenamento di 9 settimane qui di seguito indicato non è adatto a podisti principianti. E' stato ideato pensando la possibile partecipazione alle varie domenicali che si svolgono nella zona. Come vedrete, pur essendo prevista la partecipazione a tutte le gare che mi sono state indicate, solo a due è prevista la partecipazione in forma agonistica. Le altre dovranno essere interpretate come allenamenti. Il podista che deciderà di applicare le indicazioni riportate nelle tabella dovrà praticare podismo da almeno un anno. Chi segue queste tabelle deve possedere il certificato di idoneità alla pratica agonistica del podismo, dovrà essere in buone condizione fisiche. Il programma di allenamento non è personalizzato quindi potra non essere adatto a tutti. Applicatelo con grande buon senso, osservate le regole qui sotto indicate. Per saperne di più contattatemi info@fulviomassini.com
Buon divertimento.
Il tecnico: Fulvio massini
Tabella allenamento
Mezza Maratona di Città di Castello 13/06/04
12-04-04 lun 14 km lento
13-04-04 mar riposo
14-04-04 mer 10 x 500 rec. 300
15-04-04 gio riposo
16-04-04 ven 10 km lento

ven 2 km VR
17-04-04 sab riposo
18-04-04 dom 4 km lento

dom 3 km RG

dom 4 km medio

dom 3 km VR

dom 1 km medio

dom 1 km VR
19-04-04 lun 14 km lento
20-04-04 mar riposo
21-04-04 mer 8 x 500 rec. 300

mer rec. 600

mer 1 x 2000
22-04-04 gio riposo
23-04-04 ven 12 km lento

ven 2 km VR
24-04-04 sab riposo
25-04-04 dom Arrone (Tr) - 14° Trofeo "Della Torre"

dom ritmo medio
26-04-04 lun 10 km lento
27-04-04 mar riposo
28-04-04 mer 4 x 1000 rec. 500
29-04-04 gio riposo
30-04-04 ven 5 km lento
1-05-04 sab riposo
2-05-04 dom Foligno (Pg) - "Strafoligno 04"

dom da "tirare" forte
3-05-04 lun 13/14 km lento
4-05-04 mar riposo
5-05-04 mer 6 x 500 rec. 300

mer rec. 600

mer 2 x 2000 rec. 500
6-05-04 gio riposo
7-05-04 ven 4 km lento

ven 2 km VR

ven 4 km lento

ven 2 km VR
8-05-04 sab riposo
9-05-04 dom Perugia - Grifonissima 04 o Terni - Mar. acque km 10

dom ritmo medio
10-05-04 lun 15/16 km lento
11-05-04 mar riposo
12-05-04 mer 4 x 500 rec. 300

mer rec. 600

mer 3 x 2000 rec. 500
13-05-04 gio riposo
14-05-04 ven 10 km lento

ven 2 km VR
15-05-04 sab riposo
16-05-04 dom Terni B.Rivo (Tr) - 9° Trofeo "Dal Polo alla Luna"

dom 8 km lento

dom 4 km ritmo gara mezza
17-05-04 lun 12/13 km lento
18-05-04 mar riposo
19-05-04 mer 5 x 1000 rec. 600
20-05-04 gio riposo
21-05-04 ven 5 km lento
22-05-04 sab riposo
23-05-04 dom Ellera di Corciano (Pg) - 1ª Half Marathon "A. Perusia"

dom dal 1° al 6° lento

dom dal 6° al 15° medio

dom dal 15° al 21° ritmo gara mezza
24-05-04 lun 10/13 km lento
25-05-04 mar riposo
26-05-04 mer 1 x 3000 rec. 500

mer 1 x 2000 rec. 500

mer 1 x 1000 rec. 500

mer 1 x 1000 rec. 500

mer 2 x 500 rec. 300
27-05-04 gio riposo
28-05-04 ven 6 km lento

ven 3 km medio

ven 3 km RG
29-05-04 sab riposo
30-05-04 dom Fiamenga di Foligno (Pg) - 30° Trofeo "Filecto"

dom 2 km lento

dom 10 km VR
31-05-04 lun 12 km lento
1-06-04 mar riposo
2-06-04 mer 2 x 3000 rec. 500
3-06-04 gio riposo
4-06-04 ven 6 km lento

ven 3 km medio
5-06-04 sab riposo
6-06-04 dom 12 km RG
7-06-04 lun 6 km lento
8-06-04 mar riposo
9-06-04 mer 4 x 1000 rec. 500
10-06-04 gio riposo

gio iscriviti alla gara al sito http://www.corriumbria.it/mezza
11-06-04 ven 4 km lento
12-06-04 sab riposo
13-06-04 dom Gara Mezza Maratona di Città di Castello


Siete prontissimi, buon divertimento.


Fulvio Massini - info@fulviomassini.com


Osserva le regole

Lento
30/50" al km più lento della VR
Es: VR = 5'00" il lento andra corso a 5'30"/5'50" al km
Medio
15/20" al km più lento della VR
RG
5/15" al km più lento della VR (ritmo gara mezza maratona)
VR
media al km tenuta in una gara o in un test di 14 km o velocità alla soglia anerobica
Es: Gara di 14 km tempo impiegato 1h 10 minuti VR = 5'00"
3.000 m
1/2" al km più veloce della VR
Es: VR = 5'00" i 3.000 andranno corsi a 4'59"/4'58" al km
2.000 m
2/3" al km più veloce della VR
1.000 m
5/6" al km più veloce della VR
500 m
8/10" al km più veloce della VR
rec.
il recupero deve essere eseguito alla stessa velocità del lento

Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.
Se ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.
Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4'00” al km.
Lo stretching. Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare.
Il riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma, ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare.
Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualità della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. È giustissimo praticarla con regolarità, ma non deve diventare una fissazione.

 


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