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Corriumbria.it - Corri in Umbria cuore verde d' Italia
Facciamo un po' di sci
Sci e corsa vanno d’accordo. Anzi, il loro rapporto non
potrebbe essere migliore. E sono sempre di più i runner
che amano sciare. Bene, se ne gioverà la loro preparazione.
A patto di seguire quanto segue
Resistere alla tentazione di fare un bella sciata è veramente
difficile. Il manto bianco che ricopre le montagne è
un invito troppo provocante e noi che pratichiamo attività
fisica all’aria aperta siamo in fondo tutti un po’
“peccatori”. C’è qualcosa di male? Per
niente, anzi è bene dirlo subito: sciare fa bene alla
corsa. L’importante è affrontare la neve con la
stessa serietà che mettiamo nella corsa.
Questo sì…
- si potenziano i muscoli anteriore delle cosce e i glutei.
Quando si ricomincia a correre si avverte una bellissima sensazione
di forza;
- si sviluppano abilità motorie diverse da quelle della
corsa, utili soprattutto per i giovani;
- passa la paura di affrontare le discese;
- il busto assume una posizione abbastanza vicina a quella della
corsa in discesa, certo utile per migliorare la tecnica;
- la mente si rilassa perché si esegue un’attività
fisica diversa;
… e questo no
- rischio di infortuni alle ginocchia
- malattie da raffreddamento
- perdita di sensibilità nell’uso dei piedi.
Come potete notare, i fattori positivi sono di gran lunga in
numero maggiore rispetto a quelli negativi. Vediamo ora come
prepararsi ad affrontare le nostre discese e come si possono
prevenire e affrontare i secondi.
Un mese prima
Chi ci segue dovrebbe aver acquisito abitudine con la pratica
degli esercizi a carico naturale da eseguire durante i periodi
di preparazione alla corsa. Ora v’indicherò una
serie di esercizi che servono alla preparazione specifica allo
sci ma che vi torneranno utili anche per la corsa. Eseguiteli,
tre volte alla settimana, iniziando dal numero minimo di ripetizioni
indicato, cercando di arrivare alla fine del mese al numero
massimo. Se vi capita di superarlo, meglio ancora.
1) In piedi mani lungo i fianchi. Eseguite delle circonduzioni
delle braccia con questa logica: avanti, alto, dietro. Contemporaneamente
fate un leggero piegamento sulle gambe. Ripetere 20-50 volte.
2) In piedi, braccia larghe ed avanti proprio come su gli sci.
Mantenendo la schiena diritta appoggiate il sedere su una sedia
e poi alzatevi subito velocemente. Ripetere 15-50 volte.
3) Appoggiate le mani a un sostegno situato all’altezza
della anche, distanziatevi di circa 50 cm. Accavallate una gamba
sull’altra. Piegate la gamba in appoggio fino ad arrivare
con il sedere sopra una sedia dopodichè alzatevi velocemente.
Mantenete la schiena diritta. Ripetete 5-15 volte per gamba
4) In piedi mani sui fianchi, piegate l’articolazione del
ginocchio in modo che l’angolo fra gamba e coscia sia di
circa 110-120 gradi. Spingete forte in direzione laterale fino
a trovarvi nella stessa posizione, ma sull’altra gamba.
Potrete decidere se limitarvi a balzare a destra e a sinistra,
oppure balzare a destra ed a sinistra in avanzamento. Se eseguite
questo esercizio fra le mura domestiche optate per la prima
soluzione, se invece site all’aperto oppure in palestra
optate per la seconda. Eseguire 10-30 balzi per gamba.
5) Eseguite dei saltelli a piedi uniti, ma con la seguente variante:
nella fase di spinta in alto torcete il bacino in modo da atterrare
una volta con i piedi rivolti a destra ed una volta con i piedi
rivolti a sinistra. Il busto, fattore basilare, deve sempre
rimanere diritto e mai torcersi. Le braccia in fuori e leggermente
avanti coe su gli sci contribuiranno a stabilizzare l’equilibrio
durante i salti. Ripetere 20”-1’. Cercate di andare
più in alto possibile e mantenete sempre un appoggio
elastico dei piedi, ovvero non atterrate mai di tallone.
6) L’esercizio n° 3 ma con una variante: togliete la
sedia e cercate di arrivare più in basso possibile con
il sedere, mantenendo sempre la schiena diritta. Ripetete 3-5
volte per gamba
7) In piedi braccia in fuori e leggermente aventi, come su gli
sci.. Torcete il busto alternativamente a destra e a sinistra,
eseguendo ogni volta un leggero piegamento sulle gambe. Ripetere
20-50 volte.
Il riscaldamento
Prima di mettervi gli sci eseguite quanto segue:
a) Eseguite nella seguente successione gli esercizi descritti
sopra: nn: 1-6-7-4 (incluse le ripetizioni minime indicate);
b) Piegate le gambe più possibile senza staccate i talloni
da terra, mantenete la posizione 3x 30”;
Chi ha un po’ di mal di schiena esegua il seguente esercizio
prima di uscire dalla camera: da schiena in terra gambe piegate,
braccia in alto, raccogliere le ginocchia al petto. Riptere20-50
volte.
Con gli sci ai piedi
a) Appoggiate la coda dello sci sulla neve mantenendo la schiena
diritta. Mantenete la posizione per 1’ senza tirare mai
eccessivamente, in modo da non avvertire mai l sensazione di
dolore da allungamento. Ripetete dall’altra parte. Attenti
a non cadere.
b) Eseguite ancora l’esercizio n° 2 assecondando il
movimento con l’azione dei bastoncini che saranno portati
basso dietro Ripetete 5-10 volte
c) Eseguite l’esercizio n° 7 per 5 – 10 volte
per parte, ma mettendo i bastoncini sulle spalle.
d) Mettete gli sci paralleli, i bastoncini molto vicini agli
sci e leggermente dietro, dietro. Sollevate la punta dello sci
destro e ruotatelo verso destra fino a riappoggiarlo con la
punta situata dalla parte opposta a quella di partenza. Ora
ruotate di 180 ° anche l’altro sci. Avrete eseguito
un cambio di direzione. Eseguitelo 3-5 volte per parte, vi aiuterà
a risclaldare l’articolazioni delle anche.
Ora potete partire e buona sciata. Non andate troppo veloci,
fate molte curve e soprattutto siate sempre sicuri di avere
il controllo dello sci e di potervi rapidamente fermare in qualsiasi
momento. Lasciate perdere gli spericolati, a noi lo sci serve
per rafforzare le gambe, per poter correre meglio e per godere
dell’aria e dei panorami. Se vi fermate a pranzo in qualche
baita:
- non bevete alcol, nemmeno la birra. Se proprio non ne potete
fare a meno, optate per quella senza alcol;
- non mangiate cibi pesanti;
- la barrette energetiche sono un ottimo alimento;
- mettetevi in tasca un po’ di maltodestrine o un po’
di miele. Consentita anche un po’ di cioccolata meglio
se fondente. Quando cominciate ad avvertire i primissimi segni
della stanchezza assumetele rifocillatevi. Meglio una discesa
in meni di un infortunio
- prima di ripartire, dopo la pausa pranzo, rieseguite gli esercizi
con gli sci precedentemente visti per il riscaldamento;
- vestitevi mettendo una calzamaglia da corsa sotto la tuta
da sci, copritevi bene le mani e gli orecchi, proteggete gli
occhi con gli occhiali da sole. Oggi esiste in commercio un
materiale che si riscalda con l’umidità del sudore.
Provatelo è ottimo;
- attenzione verso l’imbrunire il chiarore della neve può
nascondere le insidie della pista quindi avete dovrete rallentare
ed aumentare il livello di concentrazione.
- a fine giornata di sci un buon bagno in piscina o una sauna,
non troppo prolungata, potranno andare bene.
Al vostro ritorno i primi tre giorni eseguite solo corsa lenta
e poi riprendete normalmente i vostri allenamenti di corsa.
Per chi ama lo sci di fondo
Non dimenticatevi il cardiofrequenzimetro. Attenzione, in discesa
le pulsazioni tendono ad abbassarsi di più rispetto alla
corsa quindi ci vorrà un po’ più di tempo
per farle ritornare ai valori desiderati. Se sciate due volte
al giorno eseguire l’allenamento più intenso alla
mattina e quello più leggero al pomeriggio. Preparatevi
e riscaldatevi esattamente come visto per lo sci da discesa.
Un consiglio da amico: eseguite solo allenamenti a livello di
pulsazioni della corsa lenta, vi rilasserete e non perderete
assolutamente niente. Se siete in piena preparazione per una
maratona, lo sci di fondo vi consentirà di non compromettere
il vostro lavoro e potrete eseguire tutti gli allenamenti previsti.
Tecnica classica o tecnica libera.
La tecnica classica è molto piu’ vicina alla corsa
come azione. Molto bello sentire scivolare gli sci nei binari.
La spinta del bastoncino abbinata a quella del piede opposto
vi consentirà di eseguire un’azione atomica ne molto
divertente. Viene definita anche passo alternato concetto che
rappresenta perfettamente il gestio tecnico.
La tecnica libera è invece chiamata passo pattinato.
La si esegue fuori dai binari. Il gesto tecnico richiede una
potente azione della braccia, gli si muovono con le ounte divaricate.
L’avanzamento avviene spostando alternativamente il peso
del corpo prima su uno sci poi sull’altro. Con questo metodo
la velocità è decisamente piu’ elevata
Occhio alle discese
Chi non sa sciare in modo ottimo non creda che sia facile affrontare
le discese con lo sci di fondo. Le affronti in modo molto cauto,
magari con uno sci a spazzaneve. L’importante, in discesa,
è non cadere. A coloro che vogliono provare a sciare
per la prima volta consiglio la presenza di un maestro dopo
aver fatto la preparazione precedentemente indicata. Buon divertimento.
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